La qualité du sommeil est un sujet qui vous intéresse ? Sachez que vous n’êtes pas le ou la seule. En effet, une enquête de l’INSV/MGEN (institut national du sommeil et de la vigilance) publiée en mars 2020 a révélé que comme vous, 53% des français estiment que la thématique du sommeil est un sujet de santé plus important qu’il l’était il y a 20 ans !
Vous rencontrez des problèmes de sommeil ponctuels ou réguliers et vous recherchez une solution efficace et naturelle ? Alors j’ai une bonne nouvelle pour vous !
Avant de vous en dire davantage, je vais vous évoquer certains troubles très courants parmi lesquels vous allez certainement vous reconnaître.
Les principaux troubles du sommeil.
Les problèmes d’insomnie les plus répandus sont les suivants :
Les problèmes d’endormissement
Faites-vous partie des personnes qui mettent beaucoup de temps à s’endormir ?
Selon cette même enquête de l’INSV/MGEN, on retient que les français mettent en moyenne 33 minutes pour s’endormir.
L’endormissement lent a notamment pour conséquence de réduire d’autant votre temps de sommeil. En effet, il n’est pas toujours possible de différer la sonnerie de son réveil en conséquence.
Pendant cette phase d’endormissement, il est fréquent que votre mental fonctionne à fond. Il peut par exemple, vous remémorer en boucle certaines situations ou contrariétés de la journée qui vient de s’écouler. D’autres fois, il est plutôt occupé à anticiper les événements du lendemain.
Ces pensées génèrent souvent de l’agacement, auquel va s’ajouter celui de voir passer les heures pendant lesquelles vous n’arriver pas à vous endormir. A cet énervement, va s’ajouter l’inquiétude de ne pas être en forme le lendemain. Tout ce stress, retarde encore plus l’endormissement.
Certains d’entre vous, sont victimes d’angoisses lorsque vient l’heure de se coucher. Je vous invite à lire mon article : « Angoisses : les gérer grâce à l’autohypnose ».
Aussi, une fois endormi(e) il arrive que vous vous réveillez pendant la nuit. L’enquête de l’INSV/MGEN révèle encore, que 8 français sur 10 se réveillent au moins une fois dans la nuit. La durée d’éveil correspond à plus d’une demi-heure. Ils sont 17% à avoir un temps d’éveil pendant la nuit d’au moins une heure.
Les réveils nocturnes
Quand vous vous réveillez pendant la nuit, il se peut qu’il vous soit difficile de vous rendormir. Pour certains d’entre vous, ce réveil est provoqué par des douleurs, des bruits ou des besoins physiologiques (aller aux toilettes, boire de l’eau, etc.). Cela peut être aussi à cause de perceptions de chaleurs dérangeantes (fraîcheur de la nuit ou au contraire bouffées de chaleurs). Ou encore à cause de préoccupations, ou d’angoisses.
C’est là, que le mental va profiter pour s’agiter. Bien souvent, vous n’arrivez à vous rendormir que très tard dans la nuit, voir seulement quelques minutes avant d’entendre sonner votre réveil. Vous risquez alors de vous sentir encore très fatigué(e).
La sensation de se réveiller encore très fatigué(e)
Cette sensation de fatigue, peut s’expliquer par l’endormissement long ou les réveils nocturnes.
Mais parfois, il peut arriver qu’il n’y ai pas d’explication. Vous semblez avoir dormi suffisamment, mais votre sommeil semble ne pas avoir été assez réparateur.
Les cauchemars ou frayeurs nocturnes
Beaucoup de personnes font régulièrement des cauchemars qui vont jusqu’à les réveiller. Ces cauchemars sont peut-être liés à un état de préoccupation (stress au travail, situation personnelle difficile). De plus, la nuit peut parfois faire remonter d’anciens traumatismes, dont certains remontent à l’enfance.
Les facteurs favorisant les insomnies.
Parmi les nombreux facteurs qui interviennent sur le sommeil, les plus récurrents sont le stress et les angoisses :
Le stress
Le stress a pour effet de modifier l’activité hormonale. Ainsi, il augmente le niveau d’adrénaline et de cortisol dans le cerveau. De ce fait, il rend l’endormissement parfois difficile ou alors vient provoquer des réveils nocturnes. Cela explique aussi pourquoi il est parfois long de se rendormir après un cauchemar ou après avoir entendu un bruit inquiétant.
Les bruits
Certains sons inhabituels et peuvent provoquer un réveil. De même que certains bruits courants dans votre environnement (ronflements avoisinants, brouhaha de la circulation, bruits émis par certains animaux, etc.). Pour certains d’entre vous, ces bruits passent complètement inaperçus. Alors que pour d’autres, il peuvent tourner réellement au cauchemar, surtout si ils interfèrent avec l’endormissement ou la bonne qualité du sommeil.
Les acouphènes aussi peuvent constituer une entrave au bon sommeil. Je vous écrirai un article pour vous expliquer comment j’ai fait disparaître mes acouphènes avec l’autohypnose.
Les douleurs
Certaines douleurs, peuvent freiner considérablement l’entrée dans le sommeil profond ou venir perturber ce sommeil plusieurs fois pendant la nuit. Parfois, des crampes peuvent également survenir en pleine nuit et provoquer un réveil brutal et douloureux.
La température
Outre la fièvre provoquée par un rhume ou un virus, notre perception de la température peut varier au cours de la journée ou de la nuit. Ainsi, avoir froid au moment du coucher peut ralentir l’endormissement. Les femmes en ménopause par exemple peuvent être gênées par des bouffées de chaleur nocturnes.
Les besoins physiologiques
Le corps peut avoir besoin d’aller aux toilettes ou de s’hydrater pendant la nuit par exemple. Certains se rendorment très vite après ça, mais ce n’est malheureusement pas toujours le cas.
Les écrans
La télé, l’ordinateur et le téléphone perturbent considérablement le sommeil.
L’institut national du sommeil et de la vigilance, constate une durée d’endormissement plus longue pour les personnes utilisant un écran une fois au lit. 16% des français sont réveillés la nuit par leur téléphone (sonneries, notification de SMS, etc). Ce dernier phénomène touche massivement les jeunes.
D’autres facteurs peuvent également perturber la qualité du sommeil. Quel est l’impact pour notre santé ?
Le sommeil et la santé
Les phases du sommeil
Le sommeil est une phase entre deux périodes d’éveil. Cet état de sommeil fait diminuer l’état de conscience et le tonus musculaire. Lors de cette phase la perception sensitive est en partie conservée.
Le rôle du sommeil est important notamment pour la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives, la régulation de la température et l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales. C’est un moment de récupération physique et mentale. Selon une publication de l’INSERM (Institution national de la santé et de la recherche médicale) en 2017, une bonne nuit de sommeil est composée d’au moins 4 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.
Chaque cycle alterne entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal, qui présentent une activité cérébrale différente. Dans le sommeil lent, sont enregistrées des ondes lentes (grande amplitude et faible fréquence). Ce sommeil lent passe par une phase de transition entre l’éveil et le sommeil, ensuite par une phase de sommeil léger, puis progressivement de sommeil profond.
Pendant le sommeil paradoxal, l’activité du cerveau est proche de celle de l’éveil. Le rythme de toutes ces phases peut varier au cours de la même nuit et aussi au cours de la vie. La quantité et la qualité du sommeil varie d’une personne à l’autre.
Les français dorment environ 1h30 de moins qu’il y a 50 ans et 45% des 25-45 ans estiment qu’ils dorment moins qu’ils en ont besoin (INSERM 2017).
Quel en est l’impact sur notre santé ?
L’impact du sommeil sur la santé
Selon la publication de l’INSERM, un mauvais sommeil fait augmenter le risque de survenue de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de cancers ou encore d’accidents.
Le déficit du sommeil multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume (AA Prather et Coll.Sleep, 2015).
Un sommeil insuffisant chez les ados, est corrélé à un plus petit volume de matière grise (AS Urrila et coll.Sci Rep, 2017).
De nombreuses études ont pu montrer le rôle du sommeil sur la mémorisation, la concentration, l’apprentissage et même l’orientation.
Selon l’INSERM une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, d’hypertension ou d’infection. Cela augmente aussi le risque de prise de poids car il agit sur les hormones régulant l’appétit. De plus la fatigue qu’il provoque incite notamment à moins se dépenser physiquement.
Ainsi après avoir peu ou mal dormi, vous pouvez éprouver de la fatigue physique dès le réveil ou dans la matinée. Parfois on peut même constater des périodes de somnolence pendant la journée. Cette fatigue physique peut être ressentie comme de la lourdeur, un manque de dynamisme ou une baisse d’énergie. Elle peut donc avoir un impact sur les facultés intellectuelles, comme sur notre capacité d’attention par exemple. Elle peut générer également des difficultés dans les relations humaines, provoquant plus d’impatience ou plus d’irritabilité par exemple.
Le manque de sommeil peut générer une hypersensibilité émotionnelle et nous rendre plus réactifs à la peur, à la colère, au découragement ou encore à la démotivation.
La fatigue peut aussi impacter le niveau de stress et celui-ci, peut renforcer la fatigue. Le manque de sommeil peut également provoquer des troubles de l’humeur (mélancolie, manifestations dépressives, etc).
En conséquence : préserver son sommeil, c’est préserver sa santé !
Comment retrouver le sommeil avec l’autohypnose ?
Nous avons vu les impacts que peut provoquer un sommeil perturbé. Nous avons vu également à quel point un bon sommeil nous est utile et à quel point il constitue une « machine » formidable pour nous !
Il y a très longtemps, je croyais perdre du temps en dormant. Depuis plusieurs années je me suis rendue compte à quel point j’aime le sommeil et je m’applique à le chouchouter comme un « bien » précieux !
Alors j’ai une très bonne nouvelle pour vous : Il existe des moyens naturels pour retrouver un bon sommeil efficace ! Ce moyen, que je connais particulièrement bien c’est l’autohypnose.
Je vais vous en dire d’avantage sur cette pratique. Avant tout, je tient à souligner que le sommeil est très important pour notre santé. Il est parfois nécessaire d’en parler à votre médecin, surtout si ce problème persiste dans le temps. Si ce dernier vous à prescrit un traitement médical, il est indispensable de suivre cette prescription. En parallèle vous pouvez avoir recours à l’autohypnose et quand vous constatez que votre sommeil s’est amélioré, il est primordial de consulter l’avis de votre médecin avant de réduire ou d’arrêter les médicaments.
L’impact de l’autohypnose sur le sommeil
L’autohypnose désigne le fait de se provoquer soi-même un état hypnotique et de s’appliquer soi-même des techniques d’hypnose thérapeutique, en vue de gérer ses émotions, changer un comportement inconscient qui ne convient pas, ou encore améliorer ses performances. Il est possible de se faire une séance ou une série de séance d’autohypnose, afin de retrouver un endormissement rapide, ou un sommeil réparateur d’une seule traite.
L’état hypnotique est avant tout un état naturel, rencontré plusieurs fois par jour par chaque être humain. Entre l’éveil (ondes cérébrales bêta) et l’état hypnotique (ondes alpha), l’activité neuronale est modifiée. Elle est particulièrement propice aux changements lors de cet état hypnotique, qui est souvent associé à de la relaxation. Le niveau d’attention ou de focalisation y est très élevé et augmente la réceptivité aux suggestions, tout en restant conscient.
L’induction
Les séances d’autohypnose commencent par une phase d’entrée en état hypnotique : l’induction.
Il existe de nombreuses méthodes pour entrer en hypnose et se détendre progressivement. Certaines sont plutôt mécaniques, d’autres sont plutôt sensorielles. D’autres encore font appel à l’imagination qui est un outil très puissant. Selon le mode de fonctionnement propre à chacun, certains constaterons que des techniques leur semblent plus naturelles ou appropriées que d’autres, pour parvenir à atteindre rapidement une sensation de relâchement.
L’action
Il s’agit ensuite d’appliquer une stratégie d’action, visant à rétablir le sommeil idéal. Cette stratégie d’action, peut faire appel à plusieurs techniques très différentes. Cela peut aller des techniques de visualisation, aux techniques plus “inconscientes” telles que la méthode de Rossi par exemple. Cela peut être encore l’utilisation de la réification ou des submodalités.
Toutes ces techniques sont simples à comprendre et à appliquer, mais sont pour autant très efficaces.
Outre l’état favorable de détente ressenti, ces techniques visent à intervenir au niveau inconscient, pour “reprogrammer” ou “ré-éduquer » le cerveau. Autrement dit elles permettent de créer un nouvel apprentissage ou à en restaurer un déjà existant.
Parfois il faudra faire plusieurs séances pour obtenir le résultat souhaité sur le sommeil. Ces séances d’autohypnose peuvent durer entre 10 et 30 minutes selon la technique employée. Plus vous avez l’habitude de pratiquer et plus il est rapide de se plonger en état hypnotique.
L’impact de l’autohypnose sur d’autres troubles annexes
D’expérience, je constate que les personnes qui présentent des troubles du sommeil, évoquent bien souvent aussi des problématiques de stress ou d’angoisses. Elles se disent souvent être de nature plutôt inquiète, ou sont sujettes au stress ou à de l’agacement au travail ou dans leur vie personnelle. Elles ont parfois l’impression de manquer de temps entre le travail, les enfants et les obligations du quotidien.
Dans ce cas, je conseille de pratiquer en premier lieu des séances d’autohypnose sur ce stress ou ces anxiétés. Parfois même les troubles du sommeil sont résorbés dans la foulée, par voie de conséquence, sans qu’il y ait besoin d’agir dessus avec l’autohypnose.
Dans la majorité des cas, le fait d’agit sur le stress va accélérer le rétablissement d’un bon sommeil.
Vous pouvez aussi utiliser l’autohypnose pour que votre organisme intègre certains bruits qu’il perçoit (ronflements par exemple) tout en vous maintenant dans un sommeil profond et réparateur.
Vous pouvez aussi faire des séances d’autohypnose pour agir sur vos douleurs (toujours après avoir reçu un avis médical et en respectant les prescription de votre médecin. De même si vous avec des acouphènes.
Je termine cet article en vous donnant 2 astuces à utiliser sans modération pour le sommeil! 😉
2 astuces pour favoriser le sommeil
Que vous soyez ou non formé(e) à l’autohypnose, voici déjà deux pratiques très simples à réaliser pour favoriser le sommeil.
La première favorise l’endormissement et la deuxième renforce la qualité du sommeil.
Le lieu ressource
Au moment de vous endormir, fermez les yeux et imaginez que vous vous téléportez dans un lieu agréable et propice. Imaginez que vous êtes entouré d’un décor très calme, apaisant et rassurant.
Ensuite, imaginez les éléments qui compose cet endroit (l’endroit peut être un endroit imaginaire, ou bien que vous connaissez). Mettez y des couleurs, de la luminosité, de la température, de l’ambiance ou encore des odeurs. Ajoutez-y tout ce qui pourrait le rendre encore plus agréable. Vous pouvez aussi vous concentrer sur votre respiration, comme pour respirer l’air pur, sain et serein de cet endroit si apaisant.
Je vous invite à y rester, toujours apaisé(e) jusqu’à l’endormissement.
Vous pouvez aussi utiliser ce lieu agréable, lorsque vous vous réveillez dans la nuit et que vous cherchez à vous rendormir. Replongez-vous dans cet endroit paisible, il vous aidera à vous rendormir !
Un souvenir heureux
Avant de vous endormir, de manière générale même si vous n’avez pas de problème de sommeil particulier, je vous encourage à penser à quelque chose d’agréable et de positif. Cela peut être une paysage que vous aimez bien, un souvenir de vacance, quelque chose que vous aimez particulièrement regarder ou faire.
Vous pouvez vous remémorer une situation où vous avez été joyeuse/joyeux, fier(e) ou apaisé(e).
Dès l’instant où vos pensées vont dériver vers quelque chose de négatif, ramenez les vers du positif.
Lorsque vous vous endormez sur une touche positive, l’activité des neurones pendant la nuit sera complètement différente que lorsque vous vous endormez en pensant aux contrariétés de la journée ou aux difficultés que vous pourriez rencontrer le lendemain. Pour un sommeil réparateur, je vous encourage alors, à toujours porter votre attention vers une chose positive en vous endormant.
De manière générale, je vous invite la journée à vous promener dans la nature, ou encore à faire du sport si cela est possible. Le soir, pensez à vous constituer un sas entre les écrans et le sommeil en prenant le temps pour de la lecture, un bain, un soin des mains, du corps ou du visage, un massage ou de la musique douce.
J’espère que cet article vous aura permis d’être plus éclairé et rassuré !
J’ai été face à des personnes qui souffraient d’insomnies depuis toujours et qui ont pu rétablir un sommeil réparateur. Depuis leur vie a changé !
Prenez bien soin de vous et de votre sommeil ! A bientôt !
Elisabeth
Merci d'avoir lu cet article !
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